Los estudios demuestran que 1 truco cerebral puede detener la adicción

Los seres humanos hacen Decenas de miles de opciones todos los días. Casi la mitad de estas acciones diarias son habitual - realizado en piloto automático sin mucho pensamiento consciente.

Y cuando intentamos cambiar nuestro comportamiento, a menudo pensamos que se reduce a la fuerza de voluntad: tener el autocontrol para rechazar una segunda copa de vino, ir al gimnasio después del trabajo o saltear un cigarrillo.



Pero según psiquiatra y experto en adicciones Judson Brewer , la fuerza de voluntad es un mito omnipresente pero engañoso. Está impregnado de nuestra psique colectiva, pero tiene poca base neurocientífica. Si bien el autocontrol ciertamente existe, es una de las peores formas de cambiar el comportamiento.



'Desde la perspectiva de la neurociencia, no existe la fuerza de voluntad', dice Brewer Inverso . “Simplemente no es cómo funcionan nuestros cerebros”, agrega Brewer.

Brewer es investigadora y profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Brown y directora médica ejecutiva de salud conductual en la empresa de salud digital. Sharecare . Brewer resumió recientemente sus dos décadas de descubrimientos científicos en su próximo libro, Desenrollar la ansiedad (9 de marzo de 2021, Penguin Random House).



'En resumen, es una historia muy bonita, pero no es una historia real', dice Brewer.

En lugar de depender de la fuerza de voluntad, el cerebro toma decisiones y forma un comportamiento basado en un sistema primitivo, integrado y basado en recompensas llamado aprendizaje reforzado . Siempre que el cerebro tiene una opción, gravita hacia la opción más gratificante.

Al traer conciencia y curiosidad intencionalmente a cualquier acción, se invierte el valor de recompensa de un hábito y, a su vez, se cambia su respuesta.



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Cuando profundizas en las sensaciones de un momento a otro de una acción, ya seas fumador, come en exceso o te preocupas por la ansiedad, a menudo te das cuenta de que no es tan gratificante. A su vez, te 'desencantas' de la acción y, con el tiempo y la repetición, pierdes el interés por completo.

Esta semana, exploraremos cómo las técnicas de atención plena pueden aprovechar los sistemas cerebrales para romper hábitos , frenar los antojos y superar la adicción.

'La curiosidad es contagiosa', dice Brewer. 'Cuanto más lo practicamos, más queremos practicarlo debido a sus cualidades intrínsecamente gratificantes, porque se siente bien'.

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Patrones primitivos, problemas modernos: el sistema de aprendizaje basado en recompensas del cerebro es su mecanismo de supervivencia más antiguo. Nos ayuda a encontrar comida y evitar peligros, pero puede hacernos tropezar en la vida moderna.

Eso es porque las actividades inicialmente gratificantes se integran rápidamente en el cerebro. A medida que la actividad se repite, se afianza cada vez más como una respuesta automática a un desencadenante determinado, incluso cuando el proceso ya no es gratificante.

'Resulta que aquí es donde entra la atención plena', explica Brewer. ' Si desea cambiar el comportamiento, debe actualizar el valor de la recompensa. Y la única forma de actualizar un valor de recompensa es generar conciencia y ver muy, muy claramente lo que realmente está obteniendo del comportamiento '.

A menudo, cuando las personas se vuelven hacia adentro y se involucran con la experiencia presente, decepcionan, un fenómeno psicológico llamado error de predicción negativa. Esperan que sea gratificante, pero la realidad trae un resultado diferente.

Brewer sugiere hacerse estas preguntas:

  • ¿Puede estar consciente de sus comportamientos?
  • ¿Puede ser consciente de sus pensamientos, emociones y sensaciones?
  • ¿Puedes aportarles una actitud de curiosidad?

En lugar de prejuzgar lo que está sucediendo, como decir: '¿Esto es bueno o esto es malo?' ¿Puedes simplemente tener curiosidad y observar lo que está sucediendo en este momento?

'Eso es realmente la atención plena: ser consciente y estar verdaderamente abierto a lo que realmente está sucediendo y quitarnos todos nuestros lentes de sesgo subjetivo', dice Brewer.

Lo que dicen los datos: Brewer ha visto a cientos de personas `` desencantadas '' con algunos de sus hábitos más antiguos, desde consumir chocolate hasta cocaína.

Una paciente, fumadora desde hace mucho tiempo, tuvo una sensación visceral de disgusto cuando prestó atención a la experiencia segundo a segundo de fumar un cigarrillo.

Fumar huele a queso apestoso y sabe a productos químicos. ¡Qué asco! ', Recuerda Brewer que dijo.

'Solo se necesitan 10 o 15 veces de que alguien realmente preste atención, ya sea un ejercicio de alimentación consciente o un ejercicio de fumar consciente, para que el valor de la recompensa caiga a cero o incluso por debajo de cero', dice Brewer.

Brewer ha convertido esta técnica en mindfulness basada en aplicaciones programas y probó su eficacia con fumadores, médicos que luchan contra la ansiedad y el agotamiento, y personas que comen en exceso.

Brewer descubrió que la atención plena puede ser el 'truco cerebral' que subvierte las conductas adictivas, a veces mejor que el tratamiento estándar.

en un Estudio 2011 , Brewer observó que cuatro meses después del tratamiento, consciencia se encontró que era cinco veces mejor para ayudar a las personas a dejar de fumar que los programas de tratamiento estándar de oro.

En otro 2020 estudio en los médicos sometidos a un estrés tremendo, la atención plena también ayudó. Dentro de un mes de usar Brewer's Desenrollar la ansiedad app, la ansiedad y el agotamiento de los médicos se habían reducido en un 50 por ciento. A los tres meses, la ansiedad se redujo en un 57 por ciento desde los niveles iniciales.

En 2018 , su equipo descubrió que un programa de alimentación consciente llamado Come ahora mismo redujo la alimentación relacionada con el antojo en un 40 por ciento en personas con sobrepeso y obesidad. También redujo la alimentación en respuesta a emociones negativas en un 36 por ciento.

En conjunto, la evidencia sugiere que la atención plena, es decir, llevar conciencia y curiosidad a una acción, es potencialmente tan buena o mejor que la medicación. En lugar de frenar temporalmente los síntomas, puede 'llegar a la raíz del problema', dice Brewer.

'Hay esperanza, y podemos respaldar esa esperanza con datos', dice el investigador.

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Cómo poner en práctica la atención plena: aún así, aunque esta técnica parece simple, incluso intuitiva, practicar la atención y la curiosidad no siempre es fácil. Especialmente en momentos de estrés, volverse hacia adentro puede ser excepcionalmente difícil.

'Los viejos hábitos son familiares y, por lo tanto, cómodos', dice Brewer. 'Así que cada vez que salimos de nuestra zona de confort, normalmente, nos movemos hacia una zona de pánico'.

Pero es posible pasar a una 'zona de crecimiento' si nos dedicamos a la conciencia y la curiosidad.

'Esto es lo único que va a ayudar, y cuanto antes aprendamos a volvernos hacia (nuestros hábitos), más fácil será, porque menos solidificados serán esos hábitos', dice Brewer.

3 pasos para cambiar de hábito:

  1. Conciencia: El primer paso es ser capaz de reconocer un ciclo de hábitos y trazar un mapa de los componentes, dice Brewer. Esto significa identificar qué desencadena un comportamiento, cómo se siente el comportamiento y cuáles son los resultados del comportamiento. Esto puede ayudarlo a evaluar mejor la verdadera recompensa o riesgo de un hábito.
  2. Curiosidad: Tener curiosidad, no juzgar, acerca de sus antojos cambia la valencia de lo desagradable de un deseo a lo agradable de la curiosidad. El ejercicio se vuelve intrínsecamente gratificante y luego puede identificar alternativas que sean más atractivas.
  3. Identifique al BBO: Encuentra el b igger b después o ffer. Busque comportamientos que en realidad sean más gratificantes que el hábito que está tratando de romper. Tal vez sea ejercicio, atención plena o simplemente curiosidad. Cada vez que aparezca un antojo, repita estos pasos.